User0

Sign in



  • Login
  • sign up

or

  • VK
  • Facebook

Forgot your password? Remind me

Access recovery
Email

Бодибилдинг

Агент Поддержки

offline: 10 july 2018 21:18

Russian

Пять заповедей эктоморфа. Те кто с трудом...


Пять заповедей эктоморфа. Те кто с трудом набирает вес, должны выучить их
наизусть.

Именно для эктоморфа особенно важно в процессе занятий бодибилдингом
следовать нескольким базовым правилам. Они не превратят тренировки в
необременительное развлечение, скорее наоборот; но рост результатов
ускорится. И так, пять заповедей для эктоморфа.

1 Становись сильней

Пампинг — не для вас. Вам нужны тренировки с приличными весами.
Используйте взрывную технику там, где это возможно. Оптимальное
количество повторений в основных упражнениях — от 6 до 10.

Не перебирайте, однако, с силовыми подходами: синглы укрепят ваши
сухожилия, однако вожделенной массы не принесут.

Оптимальная система прогрессирующего тренинга была опубликована еще в
60-х покойным, увы, Джо Уайдером: вначале постепенно поднимаем
количество повторений в каждом подходе с фиксированным весом; затем
прибавляем вес, а количество повторений уменьшаем. И начинаем взбираться
на новую ступеньку.

2 Делай базу

Не распыляйте свои силы: их у вас немного. Увы, быстрый метаболизм не
делает из эктоморфа чемпиона по восстановлению. Если вы проведете в зале
пять часов — то в следующий раз эффективно потренироваться сможете
нескоро. Занятия бодибилдингом нужно проводить с умом. Вам нужно
экономить ресурсы и тела, и мозга. Да-да, мозг тоже устает посылать
мышцам приказы сокращаться.

Раз так — сосредоточимся на самых эффективных упражнениях, убрав из
программы гиперэкстензии, французские жимы и тому подобное полностью.
Оставим лишь базовые многосуставные движения, позволяющие без угрозы
травм работать с приличными весами. Сюда входят жимы лежа и стоя, подъем
на бицепс, тяга в наклоне и становая тяга, приседания со штангой и в
машине Смита (если, конечно, она есть в вашем зале). Все, что сверх
того, лишь отдалит вас от желаемого результата.

Разумеется, это предполагает, что тренировки эктоморфа будут короткими.
Суммарное количество повторений (именно ПОВТОРЕНИЙ) в каждом упражнении
не должно превышать пятидесяти, лучше даже сорока.

3 Много отдыхай

Энтузиазм и мотивация начинающего — великие вещи. Прекрасно, что вы
ждете каждой тренировки как праздника. Однако иногда свое нетерпение
лучше сдержать.

Занятия бодибилдингом должны состоять из редких и коротких тренировок и
длинных периодов восстановления. Очень образно описал механику роста
мышц Дориан Ятс: тренировка, по его словам, только нажимает кнопку,
запускающую реакцию роста. Сам рост происходит между тренировками. Если
держать кнопку нажатой постоянно — процесс просто не запустится.

Если мышцы еще болят после прошлой тренировки — отдохните еще. Если
тянет связки или суставы — отдохните еще: связки восстанавливаются
дольше мышц. При недостатке отдыха возможны их воспаления, которые
надолго поставят крест на тренировках. Если вы просто чувствуете общую
усталость после прошлой тренировки — отдохните еще. Лучше провести
тренировку в полную силу на день позже, чем вполсилы сегодня.

4 Давай мышцам строительный материал

Поговорим о питании для эктоморфа. Дом не построить без кирпичей.
Мускулистое тело не построить без белка. Минимум для эктоморфа при
занятиях бодибилдингом — 3 грамма белка в сутки на килограмм
собственного веса. Это количество лучше разбить не на традиционные три
приема пищи, а хотя бы на пять: разовые мегадозы белка организм просто
не усвоит. Следствием приема пачки протеина на завтрак, обед и ужин
станет лишь одно: ваши, пардон, фекалии станут самыми дорогими в округе.


Кроме материала для строительства, телу нужна и энергия. Вы не склонны к
ожирению, но лучше все же покрывать энергетические потребности
организма не жирами, а углеводами. Хотя бы ради здоровья печени и
чистоты сосудов.

5 Не тренируйся в одном режиме, используй периодизацию

Чередуйте легкие и тяжелые тренировки. Кроме микроциклов, не забывайте
при занятиях бодибилдингом и о макроциклировании с периодами в 8 — 12
недель постепенного роста нагрузки. После того, как доберетесь до
очередного пика своих возможностей — резко сбросьте тренировочные веса и
проведите несколько совсем легких тренировок с постепенным ростом
тренировочных весов. Это позволит избежать неизбежного привыкания мышц и
застоя результатов. Периодизация хороший помощник для эктоморфа.

Related Posts