User0

Sign in



  • Login
  • sign up

or

  • VK
  • Facebook

Forgot your password? Remind me

Access recovery
Email

Бодибилдинг

Агент Поддержки

оффлайн: 29 июня 2018 23:09

Россия

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР...


КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.

Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является
использование круговых тренировок. Основные принципы и пример
тренировочной программы изложены ниже.

Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну
тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно
базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения,
прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними -
упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук).
Круг - полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в
зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные
группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в
неделю).

Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между
упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу
переходить к выполнению следующего. Количество повторов - 12-20. Это
делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в
работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа
составляется с учетом следующих особенностей - упражнения должны
выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение
упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени
подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным
весом, другие - исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в
режиме \"памп\", т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы
за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество
упражнений - обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед
каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен
уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс
на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения
на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.

Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня
недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на
упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности.
Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на
мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых
многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1x12-15
Жим ногами 1x12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Жим сидя в тренажере 1x12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1x12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1x12-15
Скручивания туловища с верхним блоком 1x12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Тяга верхнего блока к груди 1x12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход
по 12-15 повторений (1x12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1x12-15
Тяга на прямых ногах 1x12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1x12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1x12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1x12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости)
1x12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1x12-15
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Гиперэкстензии 1x12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1x12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1x12-15
Французский жим 1x12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на
жиросжигание не работают.

Похожие записи