User0

Sign in



  • Login
  • sign up

or

  • VK
  • Facebook

Forgot your password? Remind me

Access recovery
Email

Спортивное питание

Агент Поддержки

оффлайн: 29 июня 2018 23:09

Россия

Углеводное окно, вся правда. У вас случались...


Углеводное окно, вся правда.

У вас случались такие ситуации, когда после хорошей физической работы
разыгрывается просто волчий аппетит и Вы готовы съесть просто прорву
продуктов, причем не боясь за лишние жировые отложения. В
действительности можно сказать, что это некий прообраз углеводного окна,
только на примитивном уровне. Если же дать научное определение – то это
некий промежуток времени (после высокоинтенсивного тренинга), в течение
которого у организма появляется кратковременная способность к быстрому
поглощению и усвоению углеводов.

Обычно, такой промежуток времени составляет от 20 до 40 минут после
нагрузки и именно в этот период организм испытывает острую необходимость
в своей подпитке. Многие начинающие (и не только) атлеты не используют
преимущества углеводного окна и напрасно, т.к. оно:

- является мощнейшим стимулирующим фактором роста мышечной массы;

- влияет на повышение уровня гормона роста;

- увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более
быстрому усвоению белка.

Существует также и “белковое окно”, которое первый раз открывается также
после тренировки и второй раз приходится на ночь. В связи с этим,
правильней было бы говорить, что после тренировки необходимо закрывать
белково-углеводное окно, а на ночь — только белковое.

Примечание:

Ночной прием белка необходим в первую очередь для поддержания секреции
анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных тканей.
Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней и
аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения
сахара в крови и возникновения состояния, гипогликемия.

Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то во
время силовых занятий в тренажерном зале в организме резко повышается
уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать, что
это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой,
убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние (в том числе
эмоциональные) резервы.

Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие
негативно сказывается на организме, в частности, запускаются
катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут то самое
время прийти на помощь черному плащу антагонисту гормонов стресса –
инсулину. Он плавно (как реле) переключает ручку с катаболизма на
анаболизм и запускает восстановительные процессы. Чтобы последнее
произошло, необходимо поднять уровень инсулина простым и незамысловатым
путем – приемом высоко-углеводистой пищи в сочетании с
высококачественным белком.
Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена (которое нужно
пополнить) быстро истощится от силовых нагрузок и организм станет в
буквальном смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге, все это выльется в
накопление подкожного жира.

Закрываем углеводное окно. Продукты после тренировки.

Научно доказанный факт, что после тренировки скорость усвоения углеводов
повышается в 3-4 раза. И тут казалось бы – “лупи” углеводов сколько
хочешь и какие хочешь, ан нет, везде есть свои нюансы. Большую часть
рациона должны составлять именно медленные (зерновые, злаки, бобовые и
т.п.), т.к. в них много клетчатки, они улучшают перестатику кишечника и
постепенно насыщают организм энергией в течении дня. Быстрые же
необходимо употреблять в значительно меньших количествах и только по
праздникам .

Так вот, после тренировки все меняется с точностью да наоборот. Т.е.
необходимо “закидываться” быстрыми углеводами, в купе с высокоценным
белком. Лучше всего это дело иметь в жидком виде (коктейли, напитки), а
твердый вариант, припасти на более поздний прием пищи. Из углеводных
продукты отлично подойдут те, у которых высокий гликемический индекс,
например: джемы, варенье, коричневый сахар, повидло, сгущенка, мед;
фрукты (банан, киви, яблоко, арбуз); финики, изюм; свежевыжатый сок;
печеный картофель; макароны из грубых сортов пшеницы; бурый рис.

После закрытия основного белково-углеводного окна, уже через 1 час можно
переходить к употреблению твердой пищи. Здесь опять же выбирайте
продукты с высоким гликемическим индексом и хорошим аминокислотным
составом белка. Ну и ночное белковое окно лучше всего закрывать обычным
творогом с небольшим количеством молока.

В заключении хочу поделиться научными исследованиями биоритмологов,
которые считают, что традиция англичан “ти-файв-о-клок” – это еще один
тип “углеводного” окна, в течении которого происходит всплеск ферментов,
перерабатывающих углеводы. Т.е. в 17-00 в биоритмах человека возникает
переход на новый виток трудоспособности, происходит мобилизации всех
систем организма и прилив энергии. Именно в этот период необходимо
заправиться такими углеводами, как овсяное печенье и чай с долькой
темного шоколада.

Стоит также сказать, что не стоит опасаться отложения глюкозы (в виде
жира) из-за приема продуктов с высоким гликемическим индексом. Ведь
после тренировки запасы гликогена в мышцах истощены и организм сначала
отдает приоритет именно восполнению истощенных резервов, а уже потом
накоплению жира.

Похожие записи