User0

Sign in



  • Login
  • sign up

or

  • VK
  • Facebook

Forgot your password? Remind me

Access recovery
Email

Спортивное питание

Агент Поддержки

оффлайн: 29 июня 2018 23:09

Россия

Расчет калорийности. Как определить норму? ...


Расчет калорийности. Как определить норму?

Самый простой метод основан на ккал. на кг. массы тела.

от 26 до 30 ккал. на кг. массы тела — для обычного оффисного планктона;
от 31 до 37 ккал. на кг. массы тела — для людей с обычной активностью;
от 38 до 41 ккал. на кг. массы тела — для людей, тренирующихся 3-4 раза в неделю;
от 38 до 41 ккал. на кг. массы тела — для людей, работающим активно вроде грузчиков, лесорубов и пр.;

Формул:

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.
Для мужчин: BMR = 66 [13.7 x вес (кг)] [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 [9.6 x вес (кг)] [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина — Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] - 161

3. Формула Кэтча — МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.
BMR = 370 (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — % жира)] / 100

Внимание!
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)
Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.
Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%
Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Похожие записи