User0

Sign in



  • Login
  • sign up

or

  • VK
  • Facebook

Forgot your password? Remind me

Access recovery
Email

Бодибилдинг

Агент Поддержки

оффлайн: 29 июня 2018 23:09

Россия

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ПРАКТИЧЕСКИЕ...


ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

Вы отпахали по полной программе на тренировке и теперь на карачках выползаете из зала? Отлично, основной элемент построения красивого тела вы выполнили. Но ведь для того, что бы ваше тело могло максимально быстро восстановиться и начать расти, необходимо приложить еще некоторое количество усилий. Нет, в зал опять идти вас никто не заставляет, но правильно восстанавливаться после тренировки, тоже надо уметь. Именно об этом мы поговорим в нашей статье.

Начнем, естественно, с того, что необходимо забросить в себя СРАЗУ после тренировки. Итак,

Сразу после тренировки желательно принять:

BCAA. Необходимо принять около 5 грамм. Этого количества будет вполне достаточно для усиления секреции анаболических гормонов и для подавления катаболизма.

Глютамин. Достаточно принять три грамма. Помимо стимуляции выработки гормона роста, глютамин пойдет на восстановление мышечных волокон (ведь все помнят, что эту аминокислоту так же называют основной? Ведь из нее организм может синтезировать практически любый другие заменимые аминокислоты, которые необходимы организму в данный момент) и так же поможет в производстве энергии.

Хорошо бы выпить грамма 3-4 креатина. Ведь то, что после качественной тренировки креатин усваивается лучше всего, поможет восполнить запас креатинофосфата.

Само собой, после тренировки надо выпить литр воды (лучше всего подойдет столовая минеральная вода). Это необходимо для нормализации водно-электролитного баланса.

Следующая фаза восстановления наступает через 20-30 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):

Прежде всего надо закинуть в себя какой-нибудь белок. На данном этапе лучше всего подойдет быстрый протеин, прием которого восполнит запас аминокислот, подавит катаболизм и простимулирует выработку анаболических гормонов. Лучше время для приема протеина - через 30 минут после тренировки (в так называемое белково-углеводное окно, когда организм максимально способен к усвоению питательных веществ).

Достаточно будет принять всего одну порцию, т.е. около 30 грамм.

В случае, если вы по каким то причинам не принимаете сразу после тренировки BCAA или другие аминки, прием протеина лучше перенести на ближайшее время после тренировки (допустим в тот момент, когда вы переоделись и идете в душ).

На этом этапе (через 30-40 минут после тренировки) организм так же хорошо отзывается на прием углеводов. Если лишний вес и полнота - не ваш случай, можно принять грамм 60-100 углеводов средней сложности. В виде добавок замечательно подойдет мальта (мальтодекстрин), ну а если у вас есть возможность в это время перекусить, вполне подойдут мучные изделия, каши (рисовая, кукурузная) или картофель. Если же у вас склонность к полноте - прием углеводов лучше ограничить 30 граммами сложных углеводов.
Стоит продолжить регидрацию организма. Для этого пьем минеральную воду.

Все помнят главный принцип набора массы? Если нет - напомню: поели, поспали, потренировались, поели и опять поспали. Это к тому, что после еды хорошо бы вздремнуть пару-тройку часиков. Это позволит организму ни на что не отвлекаться и максимально использовать полученные питательные вещества в правильных целях, т.е для восстановления.

Мы против применения в спорте анаболических стероидов, но не можем упустить из вида тот факт, что если вы их все таки используете, фторая фаза восстановления - лучшее время для приема оральных препаратов.

Мы поговорили об основных факторах правильного восстановления после тренировок. Можно было бы остановиться и на этом, но давайте все же рассмотрим дополнительные методы.

- Дополнительные методы -:

Наверное нет смысла писать о том, насколько хорошо сделать массаж после тренировки. Ведь это поможет улучшить самочувствие, приведет в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и вывод \"отходов\" метаболизма из мышечных тканей.

Так же рекомендуется выполнять после каждой тренировки заминку.

Отлично. Мы рассмотрели практически все методы, которые помогут максимально полно восстанавливаться. Но возникает вопрос, а как, собственно, проконтролировать насколько успешно идет восстановление? Вот несколько советов, которые помогут вам лучше почувствовать свой организм.

- Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм - :

Прежде всего, измерьте пульс через два часа после тренировки. Если показатель укладывается до 75 ударов в минуту - значит все идет хорошо. Если же показатель выше - стоит задуматься, не наступила ли у вас перетренированность.

Если вы стали замечать ухудшение общего самочувствия после тренировки, это один из основных сигналов того, что вы восстанавливаетесь не до конца.

При неправильно режиме тренировок/восстановления могут наблюдаться проблемы со сном. Симптомами станут: неустойчивый сон в ночное время, сонливость в первой половине дня.

Ну и последний пункт. Прогресс. Его вы сможете наблюдать только при условии правильного построения графика тренировок, питания и отдыха.

Похожие записи