User0

Sign in



  • Login
  • sign up

or

  • VK
  • Facebook

Forgot your password? Remind me

Access recovery
Email

Спортивное питание

Russian

Правильное питание Главная задача...


Правильное питание

Главная задача сбалансированного питания — обеспечить организм
необходимым количеством энергии и нутриентов (питательных веществ). Если
этого не происходит, то постепенно уменьшается скорость метаболизма и
притупляется чувство голода — организм переходит на экономный режим
работы.

Но органический износ тканей стимулирует метаболизм для более
интенсивного их восстановления. Возникает ситуация метаболического
стресса. Нарушается синтез гормонов, ферментов, новых клеток.

Некачественные гормоны и ферменты еще больше нарушают метаболические
процессы. В результате снижается иммунитет, ухудшается самочувствие.
Человек легко утомляется и становится сонливым, поскольку даже
длительный сон не восстанавливает силы полностью.

Чтобы составляемый рацион был сбалансированным необходимо определить:

- количественную и качественную потребность в энергии и основных
нутриентах;

- источники энергии и основных нутриентов.

Примечание: нутриенты — биологически значимые химические элементы,
необходимые организму человека или животного для обеспечения нормальной
жизнедеятельности.


Основными источниками энергии являются углеводы и жиры

К основным нутриентам относятся белки, жиры и углеводы. Современный
уровень нутрициологии требует контроля не только за количеством энергии и
основных нутриентов.

Немаловажное значение имеет их качественная составляющая: полноценность
кислотного состава жиров и аминокислотного состава белков, оптимальное
соотношение простых и сложных углеводов. Также необходимо учитывать
состав и количество витаминов и минеральных веществ.

Энергетическая стоимость рациона должна соответствовать энергетическим
затратам.

Для взрослого мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни, суточная
потребность составляет около 2400 ккал, для женщины — 2000 ккал. Занятия
физическими упражнениями увеличивают потребность в энергии.

Универсальным носителем энергии является АТФ (аденозин-три-фосфат). Все
процессы в организме человека потребляют энергию только в таком виде.
АТФ синтезируется при расщеплении углеводов и жиров. Только в редких
случаях для этой цели используются белки.

Энергетическая емкость основных нутриентов, ккал/г

Углеводы 4
Белки 4
Жиры 9

Белки

Потребность в белке для взрослого человека составляет примерно 12-15% от
общей энергетической стоимости рациона, что соответствует примерно
1,2-1,6 г на килограмм веса в сутки. Занятия спортом увеличивают эту
потребность. Один грамм белка содержит около 4 ккал.

В желудочно-кишечном тракте белок расщепляется до свободных аминокислот,
которые всасываются в кровь и затем используются тканями организма для
построения клеточных структур, гормонов, ферментов.

Количество свободных аминокислот в крови поддерживается организмом на
постоянном уровне. Если в рационе не хватает белков, то для поддержания в
крови постоянного уровня аминокислот разрушаются ткани.

В первую очередь это касается пассивных мышц, что является основной
причиной потери мышечной массы при неправильном похудении.


Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Потребность в них
составляет 50-60% общей энергетической стоимости рациона. Один грамм
углеводов содержит около 4 ккал.

Углеводы делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Структурной
единицей углеводов является моносахарид, который представляет собой
кольцо, состоящее из 5-6 атомов углерода и одного атома кислорода.

Дисахариды состоят из двух моносахаридов, трисахариды из трех и так
далее. Моно- и дисахариды называют простыми углеводами, сахариды с
большим количеством колец — сложными углеводами.

В продуктах питания чаще присутствуют поли- и дисахариды, которые в
процессе пищеварения разрушаются до моносахаридов и затем всасываются в
кровь. Основными моносахаридами являются глюкоза, галактоза, фруктоза.

Жиры

Потребность в жирах составляет 15-20% общей энергетической потребности.
Один грамм жиров содержит 9 к кал.

Структурной единицей жиров являются жирные кислоты. Жирные кислоты, не
имеющие в своей цепочке двойной связи, называются насыщенными, имеюшие
одну двойную связь — мононенасыщенными, имеющие несколько двойных связей
— полиненасыщенными.

В сбалансированном рационе должны быть представлены насыщенные,
мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Холестерин (холестерол)

Принадлежит к группе стероидов, которая включает различные гормоны.
Холестерин является важным компонентом клеточных мембран, из него
образуются половые гормоны, адреналин, витамин Д и желчные кислоты.

Того холестерина, который вырабатывается в печени, кишечнике и различных
тканях, вполне достаточно для обеспечения всех потребностей организма.

Дополнительное поступление холестерина с пищей образует его излишек.
Некоторое количество холестерина удаляется печенью, остаток
откладывается в депо на внутренних стенках артерий.

Сосудистые стенки становятся твердыми, просвет суживается и циркуляция
крови затрудняется. Это может явиться причиной серьезных
сердечно-сосудистых заболеваний.

Суточная потребность в холестерине — не более 300 мг.

Related Posts