User0

Sign in



  • Login
  • sign up

or

  • VK
  • Facebook

Forgot your password? Remind me

Access recovery
Email

Спортивное питание

Агент Поддержки

оффлайн: 29 июня 2018 23:09

Россия

Сколько калорий необходимо для роста мышц? ...


Сколько калорий необходимо для роста мышц?

Если вашей целью является набор мышечной массы, то для этого необходимо
обеспечить соблюдение 2 правил:

1. Во-первых, в целях гипертрофии мышечной ткани необходимо оказать
достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило, достигается за
счет выполнения хорошо продуманной, программы программы периодизации
силового тренинга.
2. Во-вторых, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Тип
потребляемых калорий также может оказывать влияние на качество
набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной
массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий
должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и
углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных
жиров).

Сочетание соответствующего анаболического стимула (силовые тренировки) и
прием адекватного кол-ва субстрата (белок) приводит к положительному
азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том
случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно
помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор
аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup
2004) [1].

Таким образом, в рационе питания должно присутствовать достаточное
количество аминокислот. Ламберт и коллеги (2004) предположили, что
оптимальным соотношением нутриентной корзины для культуристов будет
составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20%
жиров [2].

Эта рекомендация позволит получить достаточное количество белка, для
оптимального мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для
обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых
тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания
надлежащего уровеня тестостерона в крови (Lambert, Frank, and Evans
2004) [2]. Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной
кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может
уменьшить синтез белка. В итоге, для роста мышечной массы (для
оптимизация синтеза белка в мышцах, или мышечной гипертрофии), требуется
создать профицит калорий, примерно на 15% (Lambert, Frank, and Evans
2004) [2].

Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это все
усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального
расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного
типа партиционирования калорий, и мн.др. факторов) необходимо искать
свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере
хоть так ))) .

Kristin Reimers, PhD, пишет в Essentials of Strength Training and
Conditioning (3rd Ed), о том, что для роста 0,45 до 0,9 кг мышечной
ткани, необходимо создать ежедневный профицит в районе от 350 до 700
ккал (от уровня поддержки). [3]

Суммарные рекомендации для мышечного роста от Paul La Bounty (PhD, MPT) и
Jose Antonio (PhD, CSCS, FACSM, FISSN, FNSCA) [4]:

1. Питайтесь с профицитом примерно от 10% до 15% калорий от уровня вашей
поддержки.
2. Разбейте прием профицитной калорийности на 5-6 приемов пищи.
3. Подберите адекватную программу периодизации силового тренинга.
4. Обеспечьте потребление углеводов на уровне ~ 40% - 50%, белка ~ 30%,
жиров ~ 20%-30%.
5. Обеспечьте адекватное потребление белка каждый день (примерно 1,5-2,0
г / кг / день сухой массы тела).
6. Обеспечьте адекватное питание вокруг вашей тренировки (речь идет о
приеме белковых добавок (аминокислоты/ сывороточный протеин, казеиновый,
углеводы).
7. Рассмотрите возможность дополнить свой рацион креатином.

Ну и информация от Лайла МакДональда о диапазоне БЖУК для набора ММ
[(5)]:
Калории - 39 кал / кг или выше;
Белок - 1.76-3.3 г / кг;
Углеводы - 2.2-6.6 г / кг;
Жир - 1-2.2 г / кг.

Индивидуальное соотношение БЖУК подбирается опытным путем (если
переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если не очень, то
повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира)

Похожие записи