User0

Sign in



  • Login
  • sign up

or

  • VK
  • Facebook

Forgot your password? Remind me

Access recovery
Email

Бодибилдинг

Россия

Трисеты. Тройной удар по упрямым мышцам Когда...


Трисеты. Тройной удар по упрямым мышцам

Когда речь заходит о принципе трисетов, представители нового поколения
качков обычно недоуменно таращат глаза. Стыдно, господа! Трисеты - это
один из самых ударных приемов накачки мышц! Серджио Олива, Шварценеггер,
Редж Парк, Фрэнк Зан, Франко Коломбо и Ларри Скотт буквально молились
на него. Увы, в последнее время трисеты подзабыты: мало кто о них знает,
а делают и вовсе единицы. Правда, это относится только к любителям, но
не к элите бодибилдинга. Уж чемпионы-то своего не упустят! Они знают
цену трисетам и умеют правильно их выполнять. Известно, что застой -
злейший враг культуриста. Вы тренируетесь по привычной программе,
чувствуете себя легко и комфортно, все вроде бы отлично... а мышцы
постепенно впадают в спячку. И \"разбудить\" их - задача не из легких. Так
вот: трисеты - как раз тот \"динамит\", который взрывает сонную гладь
застоя. Вы шокируете свои мышцы, ошеломляете, сбиваете с толку. И по
каким-то непонятным физиологическим причинам они снова начинают расти!
Но что же такое трисеты? Как и когда их делать? Никто не расскажет про
этот суперэффективный прием лучше, чем его \"первопроходец\". Итак: слово
предоставляется легендарному Лу Ферриньо!

В сверхскоростном темпе

-Как бы ты определил суть принципа трисетов?

-В системе Джо Уайдера трисеты стали естественным продолжением принципа
гигантских сетов. Лет сорок назад гигантские сеты (6-10 упражнений
нон-стопом) были, пожалуй, самым мощным оружием в арсенале культуриста.
Трисеты - просто модификация этого приема. Технически, трисеты - это три
упражнения, выполняемые \"по кругу\", без остановки: сет одного, сет
второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну
группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Три-четыре
трисета - и тренировка группы мышц \"укомплектована\". А поскольку
скорость здесь очень высокая, можно быстро продвигаться от одной части
тела к другой. Трисеты - сверхинтенсивный принцип, и лично я считаю его
одним из лучших приемов для развития мускулатуры.

-Примеры из твоей практики?

-Триест для ног: тяжелый жим ногами, разгибания, приседания. Я делаю
минимум три, а максимум - четыре трисета. Конечно, не на каждой
тренировке.

Иногда я комбинирую два разных трисета, повторяя каждый по два раза.
Например, на бицепсы. Первый трисет: подъем с \"читингом\", подъем на
скамье Скотта и концентрированный подъем (два \"круга\"). Второй трисет -
подъем штанги на наклонной скамье, подъем на блоках и сгибания в
тренажере. Итого получается двенадцать сетов на бицепсы в шести разных
упражнениях. Причем всего за 15 минут! Очень эффективно!

- Так значит, за твои бицепсы надо благодарить принцип трисетов?

- Точно, для бицепсов у меня есть еще одна любимая комбинация: подъем
штанги стоя, подъем на скамье Скотта и попеременный подъем гантелей
сидя. Всего три-четыре трисета, по 10-12 повторений на каждое
упражнение. При переходе от одного упражнения к другому никаких пауз,
зато после трисета - пару минут передышки.

- А трисеты для других частей тела?

- Для грудных предлагаю такую \"тройку\": жим гантелей на горизонтальной
скамье, разведения лежа на скамье с наклоном 30 градусов, жим штанги
лежа. Число повторений и темп везде одинаковые. Для плеч: жим из-за
головы, подъемы через стороны, разведения в наклоне. Для бицепсов бедер:
сгибания ног лежа, становая тяга на прямых ногах, сгибания одной ногой
стоя в тренажере. Для пресса: \"скручивания\", подъемы ног и подъемы
туловища на скамье с наклоном вниз. Для трицепсов: французский жим лежа,
жим книзу на блоке и разгибания из-за головы. Для широчайших: тяга в
наклоне, тяга книзу и тяга блока сидя. А когда я готовился к \"Мастерс
Олимпии\" в 1994 году, \"бомбил\" спину таким трисетом: тяга штанги,
подтягивания и тяга гантелей одной рукой. Убойная комбинация!

Правила \"тройного\" тренинга

- При такой интенсивности ты, конечно, берешь веса меньше обычных?

- Естественно. Трисеты надо делать с умеренными весами. Вы же не
собираетесь бить мировые рекорды во время сета из 30 повторений!

Выбрать вес - целая наука. Но если вы ее освоили - ждите фантастических
результатов!

- На каком этапе тренировочного цикла ты чаще делаешь трисеты?

В основном перед соревнованиями: трисеты помогают эффективно
нарабатывать качественную \"массу\". Но и в межсезонье тоже, когда
\"застаиваюсь\".

-Время между трисетами ты \"засекаешь\" по часам?

- Как только дыхание пришло в норму, можно начинать следующий \"круг\".

- После первого трисета ты в состоянии сделать следующий с прежним
весом, или приходиться уменьшать? А может, ты его, наоборот,
увеличиваешь вес?

- Зависит от обстоятельств. Обычно опытные атлеты после каждого трисета
немного увеличивают вес. Но я еще раз повторяю: вес не так важен.
Главное -техника повторений. Это ведь целое искусство.

Им надо владеть - все повторения делать на сто процентов, а не просто
двигать конечностями. Раз замахнулся на трисеты, выкладывайся до
предела: 30-36 идеальных повторений, без жульничества. Трисеты - это
школа концентрации.

- Раз так, то какие у них \"противопоказания\"? Как насчет новичков?

- Однозначно: трисеты не для начинающих! Новичку надо осваивать технику
нормальных сетов, это без вопросов. Трисеты и для мастера нелегкое
испытание! Продвинутым атлетам - можно, но очень осторожно. И пореже.
Вообще говоря, трисеты - это привилегия очень опытных культуристов.

- Поговорим о разнице в подходах. Некоторые считают, что все три
упражнения должны быть нацелены на одну группу мышц. Другие за то,
что-бы прорабатывать трисетом мышцы-антагонисты, например, бицепсы,
трицепсы и дельты. Ты объединял в трисете три разные группы мышц?

- Да, такое бывало. Но все же гораздо эффективнее нагружать трисетами
одну группу мышц. Правда, иногда я делаю \"объединенные\" трисеты на
бицепсы и трицепсы. Например, такой комплекс. Первый трисет - два
упражнения на бицепс, одно - на трицепс (подъем штанги на бицепс стоя,
жим книзу на блоке и концентрированный подъем). Потом два трисета из
двух упражнений для трицепсов и одного для бицепсов (французский жим
лежа, сгибания рук со штангой на наклонной скамье и разгибания с
гантелей назад). Всего получается три сета на бицепсы, и три на
трицепсы. Хочу добавить: в наши дни принцип трисетов по-прежнему
актуален. Бриллианты всегда в цене. И если ваши мышцы \"заскучали\" -
ударьте по ним трисетами! Делайте повторения чисто, технично, от начала
до конца. Новичкам лучше не торопить события, а продвинутым -
тренироваться со страховкой опытного партнера.

Похожие записи